Nhịn ăn, bỏ bữa,… không phải cách giảm cân an toàn. Ngược lại chúng còn kéo theo hệ lụy ăn nhiều đồ ăn trong bữa tiếp theo. Vậy cách giảm cân cho người tiểu đường khoa học, vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, không mệt mỏi là gì? Bài viết dưới đây của Shop Nhật Bản sẽ giúp bạn xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học cho người tiểu đường.
1. Bổ sung chất xơ
Chất xơ là loại carbohydrate làm chậm quá trình gia tăng lượng đường huyết sau các bữa ăn. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, đều rất có lợi cho người bệnh tiểu đường, khống chế lượng đường trong máu, mỡ trong máu và ổn định huyết áp.
Chất xơ rất quan trọng với bệnh nhân tiểu đường vì bản thân nó không làm tăng lượng đường trong máu. Vậy nên người bị tiểu đường nên tăng cường bổ sung chất xơ trong bữa ăn lên 20 – 50g mỗi ngày.
Tuy nhiên, không phải càng ăn nhiều chất xơ càng tốt vì ăn quá nhiều chất xơ có thể gây chướng bụng, tiêu hóa kém ảnh hưởng tới việc hấp thụ canxi, sắt, kẽm, giảm hiệu suất tiêu hóa và hấp thụ protein.
Theo nghiên cứu của Viện Y tế Ardmore (Mỹ) năm 2023, người ăn nhiều chất xơ có thể tuân thủ chế độ ăn ít calo và giảm cân nhiều hơn.
2. Tập thói quen đi bộ
Một cách giảm cân cho người tiểu đường là đi bộ sau khi ăn. Nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường hoạt động thể chất đồng thời giảm lượng calo, giảm mỡ.
Nếu bạn không có quá nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày thì có thể dành ra 10 phút sau bữa ăn để đi bộ thư giãn.
Điều này có tác dụng rất tốt giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Những bệnh nhân đi bộ sau khi ăn 10 phút sẽ kiểm soát được lượng đường trong máu tốt hơn so với những người đi dạo 45 phút các buổi trong ngày.
3. Cắt giảm lượng calo
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo dễ làm tăng đường huyết và tăng cân. Do đó, cắt giảm lượng calo trong ngưỡng cho phép chính là chìa khóa để giảm cân an toàn cho người tiểu đường.
Tùy vào tuổi tác, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất mà lên kế hoạch cắt giảm calo cho phù hợp. Tuy nhiên, lượng calo hàng ngày được khuyến nghị dùng cho người trưởng thành là 1800 – 2400 calo.
Như vậy, bạn có thể bắt đầu bằng việc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều calo, thêm nhiều thực phẩm ít calo trong chế độ ăn uống nhé. Lượng calo nạp vào nên trừ bớt 400 – 500 calo so với lượng calo hàng ngày. Điều này sẽ giúp giảm khoảng 0,5kg cân nặng mỗi tuần.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Thêm một cách giảm cân cho người bệnh tiểu đường chính là kiểm soát khẩu phần ăn. Áp dụng nguyên tắc “đĩa thức ăn” có đường kính 25cm theo tỷ lệ trong khẩu phần như sau:
- Rau củ: chiếm khoảng 2/4 – 50% kích thước đĩa thức ăn – Các loại rau họ cải, bông cải xanh, măng tây, đậu lăng, táo, việt quất, dâu tây, kiwi, lê,…
- Nhóm bột đường: chiếm khoảng ¼ – khoảng 25% kích thước đĩa thức ăn – Ngũ cốc, mì sợi, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, bột dong, bột sắn dây, bột mì nguyên cám, yến mạch, bún, miến,…
- Chất đạm: chiếm khoảng ¼ – khoảng 25% kích thước đĩa thức ăn – Cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt heo lọc bỏ mỡ, thịt bò phần nạc, đậu phộng, đỗ,…
- Chất béo: 1 muỗng trong mỗi bữa ăn – Dầu vừng, dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu cá,…
5. Tránh ăn quá nhiều, quá no
Muốn giảm cân an toàn, lành mạnh thì người bệnh tiểu đường không được ăn quá nhiều, không nên ăn quá no. Bệnh nhân cần ăn đúng giờ, đúng bữa, không nên ăn nhiều bữa nhỏ hay bữa xế. Ngoài ra những người bị tiểu đường cần lưu ý:
- Tránh ăn những món hầm, xay nhuyễn, chiên, nướng.
- Ăn chậm, nhai kỹ để lượng thức ăn vừa đủ nhu cầu cho cơ thể.
- Tránh ăn khuya vì dễ tăng đường huyết vào buổi sáng
- Không ăn thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng gói.
- Nếu bạn có thời gian rảnh rỗi, thèm ăn thì hãy thực hiện các hoạt động khác như vẽ, làm đồ thủ công, đi bộ, chạy bộ,…
6. Theo dõi tiến trình giảm cân
Để tiến trình giảm cân đạt được hiệu quả, người bệnh cần đặt mục tiêu giảm cân thực tế, có con số giảm cụ thể, có phương pháp và quan trọng là có thể thực hiện được.Không nên cố gắng thay đổi trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn vì điều này có thể dẫn đến thất bại mà còn hại sức khỏe.
Thay vào đó, bạn nên dựa vào cơ địa, tình trạng sức khỏe cá nhân, kiên trì thực hiện theo các phương pháp và quyết tâm trong quá trình thực hiện.
Chuẩn bị cho mình sổ ghi chép hoặc ứng dụng theo dõi cân nặng hàng ngày, khẩu phần ăn, thời gian ăn, lượng calo tiêu thụ. Viết ra chi tiết tiến trình giảm cân giúp bạn sớm đạt được mục tiêu và giảm cân lành mạnh hơn.
7. Không bỏ bữa sáng, nhịn ăn
Ăn sáng là một phần quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày của người bệnh tiểu đường muốn kiểm soát cân nặng, đảm bảo đường huyết ổn định hơn.
Nếu bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc thèm ăn và ăn quá nhiều vào cuối ngày, gây xáo trộn kế hoạch giảm cân, thay đổi đường huyết.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, ăn 3 bữa đều đặn trong ngày giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn.
Không được nhịn ăn sáng, bữa sáng có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa ít béo. Tránh ăn thực phẩm đóng gói, đồ ăn chế biến sẵn chứa rất nhiều muối.
9. Uống một ly nước lớn trước khi ăn
Uống 1 ly nước lớn giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 – 30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Không chỉ vậy, uống nước còn làm giảm trọng lượng cơ thể. Hiệu quả này được tăng cường nếu bạn uống nước lạnh thay nước ấm. Khi uống nước lạnh, cơ thể buộc phải sử dụng thêm calo để làm ấm cơ thể lên nhiệt độ cơ thể bình thường.
Và điều quan trọng, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Thực tế có thể giảm thêm 2kg trong khoảng 12 tuần nếu duy trì thói quen này.
Các chuyên gia khuyến cáo, nên uống 8 cốc nước tương đương với 2 lít nước mỗi ngày. Có thể bổ sung nước từ thực phẩm, đồ uống, rau củ, trái cây. Không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây ngộ độc nước.
Giảm cân cho người bệnh tiểu đường nên được kiểm soát chặt chẽ để phù hợp với từng cá thể khác nhau để không làm thay đổi lượng đường trong máu một cách đột ngột. Bạn vẫn phải tuân thủ theo phác đồ điều trị và cập nhật tình trạng sức khỏe của bản thân cho bác sĩ để có biện pháp can thiệp kịp thời.
Bổ sung viên uống hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng ổn định giúp ngăn ngừa được những biến chứng của bệnh gây ra.
Bạn có thể tham khảo viên uống Kikuimo Seikatsu chiết xuất từ cây Cúc vu, không chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, ổn định đường huyết mà còn ngăn ngừa biến chứng, khắc phục những nhược điểm của nhóm thuốc điều trị tiểu đường.
Kikuimo với lịch sử gần 40 năm được bán rộng rãi không chỉ tại Nhật Bản mà tại nhiều quốc gia khác như Trung Quốc, Đài Loan, Ấn Độ, Nga, Việt Nam,…với khoảng hơn 100 triệu khách hàng sử dụng (số liệu nhà sản xuất công bố năm 2018).
Trên đây là 9 cách giảm cân cho người tiểu đường được chuyên gia đánh giá cao mang lại hiệu quả giảm cân an toàn cho người bệnh. Quá trình giảm cân không hề đơn giản, hãy luôn theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày, kết hợp với chế độ luyện tập và sinh hoạt để giữ cân nặng ổn định nhé. Nếu cần giải đáp thêm thông tin gì liên quan tới việc giảm cân cho người tiểu đường, bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ sớm nhất.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
- Hotline: 0904.400.500 – 0901.456.888 – 024.3537.5678
- Gmail: sales@vnjp.vn – marketing@vnjp.vn – thao.hth@vnjp.vn
- Website: https://nhatban.vn
- Địa chỉ: Ngõ 118, Đường Phan Kế Bính, Quận Ba Đình, Hà Nội.
