Yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có giảm cân không?

Yến mạch nổi tiếng là thực phẩm dùng để ăn kiêng. Vậy bạn đã biết yến mạch bao nhiêu calo, sự thay đổi calo khi chế biến thành các món ăn khác nhau ra sao chưa? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tường tận hàm lượng calo của yến mạch cùng thực đơn ăn yến mạch trong 1 tuần.

1. Yến mạch bao nhiêu calo?

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Từ lâu yến mạch được xem là thực phẩm hoàn hảo cho những ai muốn kiểm soát cân nặng. Trung bình 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 389 calo. Còn trong 1 muỗng 40g yến mạch nguyên chất sẽ cung cấp cho cơ thể 150kcal

Hàm lượng calo khá cao khiến nhiều bạn e dè khi nghĩ tới việc dùng yến mạch để giảm cân. Nhưng lượng calo này chủ yếu đến từ chất xơ và protein nên sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, tránh thèm ăn. Chính vì thế yến mạch thường được dùng cho bữa sáng để có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày dài năng động.

2. Lượng calo yến mạch theo cách chế biến

Yến mạch có nhiều loại khác nhau, mỗi loại sẽ có hàm lượng calo, giá trị dinh dưỡng và cách chế biến khác nhau. Bạn muốn biết yến mạch bao nhiêu calo thông qua từng loại có thể tham khảo bảng dưới đây để có kế hoạch xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Lượng calo của yến mạch khá cao nhưng chủ yếu từ chất xơ và protein. Hai chất này giúp bạn cảm thấy nhanh no, no lâu và không thèm ăn. Đó là lý do vì sao yến mạch vẫn nằm trong danh sách các thực phẩm ăn kiêng, lành mạnh.

3. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

Ăn sáng với yến mạch giúp cung cấp năng lượng lành mạnh cho cơ thể mà không gây hại tới cân nặng. Vậy liệu cơ thể có bị thiếu chất không? Câu trả lời là “không”. Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100g yến mạch cực kỳ dồi dào đó. Cụ thể là:

Bảng thành phần chất dinh dưỡng trong 100g yến mạch nguyên chất (Nguồn: USDA)

4. Ăn yến mạch có giảm cân không?

Có thể thấy hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch rất tốt cho việc cải thiện, bồi bổ sức khỏe. Nguồn chất xơ tuyệt vời từ yến mạch góp phần quan trọng trong việc giảm cân.

Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản để giảm cân vì chất xơ ít calo, giúp no lâu hơn.

Một gói bột yến mạch ăn liền chứa khoảng 4g chất xơ, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kéo dài thời gian để phân hủy trong cơ thể. Chính vì thế sẽ không có chỗ cho các loại thực phẩm khác.

5. Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Trong số những dòng ngũ cốc nguyên hạt giá thành thấp, yến mạch nguyên chất mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe hơn cả.

• Làm đẹp da: Tinh bột yến mạch làm mặt nạ dưỡng da vừa giúp cấp ẩm da, điều trị mụn trứng cá hiệu quả. Lớp vỏ xơ thô của yến mạch là nguyên liệu giúp tẩy tế bào chết nhẹ nhàng. Yến mạch cũng giúp da bớt khô, ngứa và kích ứng.
• Giảm cân hiệu quả: Yến mạch giảm cân rất tốt bởi chứa hàm lượng chất xơ cao, mà chất xơ thì cực kì cần thiết cho bất kỳ chế độ giảm cân nào. Ngoài ra sử dụng yến mạch thường xuyên cũng hỗ trợ kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ beta-glucan có thể giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Trong yến mạch lại rất giàu chất xơ này, giúp ngăn ngừa táo bón, tăng sự phân hủy và lên men của hệ vi sinh vật đường ruột.
• Ngăn ngừa ung thư: Theo nghiên cứu ở Vương quốc Anh và Hà Lan cho biết cứ bổ sung 10g chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giảm 10% nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.
• Cải thiện cơ bắp: Tác dụng này lý giải việc thường xuyên thấy người tập gym, tập thể hình dùng yến mạch vào bữa sáng. Cứ 100g yến mạch cung cấp tới 15g protein giúp tổng hợp và tăng cơ bắp. Nguồn carb dồi dào trong yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và tránh mất cơ trong quá trình luyện tập.
• Kiểm soát đường huyết: Người mắc bệnh tiểu đường ăn yến mạch giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, từ đó giúp kiểm soát đường hiệu quả. Chất xơ beta-glucan sẽ giúp giảm cholesterol gây hại, hạn chế tình trạng viêm động mạch, tổn thương mô và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.

6. Món ăn từ yến mạch giúp giảm cân

Với những người ăn nhạt, nếu ăn yến mạch nguyên chất sẽ rất khó ăn. Thật may, khi bạn muốn giảm cân với yến mạch vẫn có những lựa chọn tuyệt vời khác. Tìm hiểu nhanh 5 món ăn chế biến từ yến mạch giúp giảm cân nhẹ nhàng.

6.1. Yến mạch với sữa tươi

Yến mạch với sữa tươi là món ăn đơn giản và nhanh chóng ai cũng có thể làm được. Vị thơm bùi của yến mạch kết hợp với chút béo của sữa tươi chắc chắn sẽ thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.

Nguyên liệu:

• Bột yến mạch: 2 thìa.
• Sữa tươi: 350ml.

Cách thực hiện:

Rất đơn giản, bạn chỉ cần trộn chung bột yến mạch với sữa tươi rồi thưởng thức thôi. Đặc biệt, bạn có thể hâm ấm hoặc làm mát món ăn trước khi sử dụng để tăng thêm sự ngon miệng nhé.

6.2. Yến mạch với hạt chia

Yến mạch và hạt chia đều là những thực phẩm giúp giảm cân lại bổ dưỡng được những tín đồ giảm cân ưa chuộng. Hạt chia hàm lượng dinh dưỡng cao, ít calo có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 3 thìa.
• Hạt chia: 1 thìa.
• Nước: 500ml

Cách thực hiện:

Cho tất cả nguyên liệu vào nồi, đun sôi nhỏ lửa trong khoảng 30 phút để được món cháo yến mạch thơm ngon. Trong khi nấu, chú ý khuấy đều để cháo không bị khê cháy nhé.

6.3. Yến mạch với dưa chuột

Dưa chuột chứa hàm lượng chất xơ và nước cao, ít năng lượng nên là thực phẩm tốt. Nếu bạn đã biết yến mạch bao nhiêu calo cũng như hiệu quả giảm cân của dưa chuột thì hãy kết hợp ngay hai nguyên liệu này để có được món sinh tố lạ miệng để giảm cân.

Nguyên liệu:

• Dưa chuột: ½ quả.
• Yến mạch: 15g.
• Sữa bột giảm cân: 15g.
• Mật ong: 1 thìa.
• Đá.

Cách thực hiện:

• Dưa chuột rửa sạch, cắt miếng nhỏ.
• Tiếp đến cho dưa chuột, yến mạch, sữa bột, đá vào máy xay rồi xay nhuyễn.
• Đổ hỗn hợp ra ly, thưởng thức ngay ly sinh tố thơm ngon nhé.

6.4. Yến mạch với gạo lứt

Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao gấp đôi các loại gạo thông thường nên khi ăn gạo lứt sẽ có cảm giác no lâu hơn. Gạo lứt còn chứa axit alpha lipoic giúp chuyển hóa chất béo, giải phóng mỡ thừa. Vì thế, kết hợp yến mạch và gạo lứt sẽ giúp giảm cân nhanh chóng.

Nguyên liệu: 

• Yến mạch: 30g.
• Gạo lứt: 80g.
• Nước: 1 lít

Cách thực hiện:

• Ngâm gạo lứt khoảng 20 phút.
• Đem gạo lứt đi nấu cháo khoảng 45 phút để cháo mềm.
• Tiếp theo, cho yến mạch vào cháo, khuấy đều, nấu tiếp khoảng 20 phút.
• Nêm nếm gia vị vừa ăn và thưởng thức món ăn ngon với yến mạch.

6.5. Yến mạch với sữa chua và ngũ cốc

Sự kết hợp hoàn hảo giữa sữa chua, ngũ cốc và yến mạch sẽ thêm vào thực đơn bữa sáng ngon miệng lành mạnh cho bạn. Hương thơm bùi ngậy của yến mạch hòa quyện với vị sữa chua thanh nhẹ chắc chắn sẽ không gây ngấy ngán.

Nguyên liệu:

• Bột yến mạch: 2 thìa.
• Sữa chua không đường: 2 thìa.
• Hạt ngũ cốc: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, macca.

Cách thực hiện:

Rất đơn giản, bạn cho yến mạch cùng các loại hạt vào bát, thêm sữa chua và hạt chia vào, trộn đều lên để thưởng thức.

7. Những lưu ý khi ăn yến mạch giúp giảm cân

Mặc dù đã biết yến mạch bao nhiêu calo, ăn yến mạch có thể giúp giảm cân nhưng nếu bạn nắm được những lưu ý dưới đây mới yên tâm giảm cân lành mạnh với yến mạch:

• Thời gian ăn: Chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng yến mạch chế biến thành các món ăn nhẹ buổi chiều hoặc ăn kết hợp với các loại trái cây, sữa, hạt dinh dưỡng nhé. Yến mạch giàu chất xơ giúp no lâu sẽ giúp bạn không nạp quá nhiều món ăn nhiều Carb.
• Lượng yến mạch nên ăn: Ăn yến mạch giảm cân hiệu quả nhất khi bạn ăn khoảng ½ bát yến mạch khô/ ngày. Nếu ăn quá nhiều có thể cản trở mục tiêu giảm cân vì đây cũng là thực phẩm giàu năng lượng.Chưa kể, với những người có tiền sử bị táo bón hay dạ dày, gây chướng bụng, đầy hơi.
• Ăn yến mạch nguyên chất: Yến mạch nguyên chất rất nhạt, ngậy. Chặng đường giảm cân gian nan nên thay vì cho thêm đường vào bột yến mạch sẽ làm tăng calo không mong muốn. Hãy ăn yến mạch nguyên chất, kết hợp với các loại trái cây, hạt ít calo để tăng hương vị cho món ăn nhé.
• Tránh ăn yến mạch ăn liền: Theo như bảng liệt kê lượng calo của yến mạch theo các cách chế biến, yến mạch ăn liền mang nhiều calo nhất do đã qua chế biến, chứa ít chất xơ hơn, chỉ số đường huyết cao hơn. Điều này sẽ không tốt cho người giảm cân.

8. Thực đơn yến mạch giảm cân trong 7 ngày

Ăn yến mạch đích thực có thể giúp giảm cân. Nhưng nếu bạn đang loay hoay không biết ăn yến mạch làm sao để giảm cân được thì dưới đây chính là thông tin bạn cần. Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:

Trên đây là chia sẻ của Shop Nhật Bản về vấn đền yến mạch bao nhiêu calo cũng như gợi ý phần ăn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày. Quá trình giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng, bạn cần kiên trì và theo đuổi mục tiêu. Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân, bạn ăn với số lượng thích hợp. Hãy thường xuyên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn của bạn để đạt được cân nặng mong muốn.

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

• Hotline: 0904.400.500 – 0901.456.888 – 024.3537.5678
• Gmail: sales@vnjp.vn – marketing@vnjp.vn – thao.hth@vnjp.vn
• Địa chỉ: Ngõ 118, Đường Phan Kế Bính, Quận Ba Đình, Hà Nội.