1 chén cơm bao nhiêu Calo? Cách ăn cơm không lo bị béo

Giảm cân thèm ăn cơm nhưng không biết 1 chén cơm bao nhiêu calo để căn chỉnh cho phù hợp? Liệu ăn nhiều cơm có làm tăng cân không? Không ăn cơm có được không? Nắm bắt lượng calo của cơm, áp dụng quy tắc ăn cơm trong bài viết dưới đây Shop Nhật Bản sẽ giúp bạn ăn cơm thoải mái nhưng không tích mỡ thừa nhé!

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Trung bình 1 chén cơm (100g) có lượng calo trong cơm khoảng 130 calo (với cơm trắng). Nếu bạn ăn 1 chén cơm gạo lứt (100g) thì lượng calo cung cấp cho cơ thể là 110 calo, cơm cháy và cơm tấm khoảng 267 calo. Dưới đây là thông số calo của các loại cơm khác nhau bạn có thể tham khảo để có kế hoạch lên thực đơn cho mình: 

• 1 chén cơm trắng có 130 calo.
• 1 chén cơm gạo lứt có 112 calo.
• 1 chén cơm chiên trứng: 700 – 900 calo.
• 1 chén cơm rang dưa bò: 932 calo.
• 1 chén cơm chiên hải sản: 850 calo.
• 1 chén cơm chiên thập cẩm: 865 calo.
• 1 chén cơm rang kim chi: 765 calo.

2. Thành phần dinh dưỡng trong cơm

Cơm là thực phẩm giàu tinh bột, được hơn một nửa dân số thế giới sử dụng vì dễ ăn, dễ kết hợp với các hương vị khác. Cơm nấu từ gạo có độ dẻo, kết cấu mềm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như:

• 0,3g chất béo.
• 28,2g carbohydrate.
• 2,7g chất đạm.
• 35mg kali.
• 10mg canxi.
• 1mg natri.

3. Ăn cơm có mập (béo) không?

Mỗi ngày cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2000 – 2300 calo. Nếu chia theo số lượng bữa ăn theo thói quen của đa số người Việt là 3 bữa: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thì mỗi bữa cơ thể cần khoảng 667 – 767 calo. Do đó, bạn chỉ cần không để lượng calo mỗi ngày nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao đi qua vận động thì sẽ không lo tăng cân.

Mà trung bình 1 chén cơm trắng thường cung cấp khoảng 110 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo được khuyến nghị mỗi bữa. Nếu bạn ăn tới 3 bát cơm cũng chỉ cung cấp hơn 300 calo nên không gây mập (ngoại trừ bạn ăn thêm nhiều thức ăn khác chứa chất đạm và chất béo).

Ăn quá nhiều cơm có thể dẫn tới dư thừa calo, carbohydrate. Carbohydrate được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate đã qua tinh chế, chế biến có thể làm cho lượng đường huyết tăng lên nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng nồng độ insulin, không tốt cho người bị tiểu đường. Bạn cũng có thể tham khảo sang cơm gạo lứt vì có nhiều ưu điểm hơn, chỉ số GI thấp hơn gạo trắng.

4. Hướng dẫn cách ăn cơm để không bị béo

4.1. Nấu cơm độn

Thay vì chỉ dùng gạo để nấu cơm, bạn hãy trộn thêm các loại củ như khoai, sắn, đậu đỏ, đậu đen vào để nấu. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm, thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức, xơ trong các loại củ và hạt.

Độn thêm vào cơm giúp bạn tiêu hóa chậm hơn, no lâu hơn, ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân. Không chỉ vậy, cơm độn các loại củ hạt còn cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể, giúp giảm cân tốt hơn. Không phải lo nếu ăn ít cơm trắng sẽ không có sức.

4.2. Nhai cơm thật kỹ

Khi nhai cơm kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn, trộn đều với enzyme amylase có trong nước bọt. Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 – 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất, còn không ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa nữa.

Nhờ vậy, cơm sẽ được tiêu hóa hiệu quả, giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm. Bạn chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều calo, tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

4.3. Thay thế bằng gạo lứt

Gạo lứt có lớp vỏ cám giàu xơ, khoáng chất và chất béo có lợi giúp bạn không phải đối mặt với tình trạng thừa calo, tăng cân. Gạo trắng thì được coi là nguồn tinh bột đơn giản, khi ăn nhiều dễ gây tình trạng thừa calo, tăng mỡ thừa. Gạo lứt được xem là loại gạo tốt nhất cho người tập gym vì không làm giảm cơ tăng mỡ.

4.4. Tăng cường thịt và rau

Cách để tiêu thụ ít cơm hơn chính là ăn cùng với thịt và rau ngang với lượng cơm nhé. Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4calo. Tuy nhiên, cơ thể thường tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm. Tăng lượng thịt ngang cơm sẽ giúp bạn no lâu hơn, tiêu hóa chậm hơn, cơ thể không bị tăng calo đột ngột tích mỡ thừa.

4.5. Ăn nhiều vào buổi sáng

Ăn cơm nhiều vào bữa sáng cho bạn một số lợi ích rất rõ ràng. Bữa sáng nạp vào cơ thể đầy đủ các nhóm tinh bột, chất xơ, khoáng chất, chất béo,.. sẽ duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tiêu thụ một bữa sáng lớn, đặc biệt là chứa protein, chất béo, chất xơ có thể làm tăng cảm giác no suốt cả ngày.

Ngày nay, cuộc sống hiện đại khiến nhiều người vội vàng, bỏ qua bữa sáng, hoặc có ăn thì chỉ ăn qua loa, thực phẩm kém dinh dưỡng. Nhưng lại ăn bữa tối quá nhiều calo, trở thành bữa lớn nhất trong ngày. Điều này sẽ không tốt bằng “bữa sáng lớn, bữa tối nhỏ” – rất có lợi tới mức độ đường huyết trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Như vậy, dù cho bạn là một vận động viên hay một người làm việc trí óc, bạn không có bệnh tiểu đường hay đang gặp phải vấn đề của tiểu đường tuýp 2, nếu muốn có lối sống lành mạnh, cân bằng được lượng calo nạp vào từ ăn cơm và calo tiêu hao, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, có sức sống hơn.

Nếu có bất cứ vấn đề gì về các vấn đề liên quan tới sức khỏe hoặc bạn đang cần tìm hiểu các sản phẩm thực phẩm chức năng nội địa Nhật Bản, bạn có thể liên hệ với Shop Nhật Bản để được hỗ trợ sớm nhất nhé!

LIÊN HỆ VỚI SHOP NHẬT BẢN ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN

• Địa chỉ: Ngõ 444, Phan Kế Bính, Ba Đình, Hà Nội
• Hotline: 0904.400.500
• Email: thao.hth@vnjp.vn